,* サンフランシスコ・ベイエリアの情報誌、J-Weeklyに毎月連載しているコラムです。

最近、小さいことでイライラし、心が休まらない感じが続いた時、ふと「ラディカル・アクセプタンス」について思い出しました。今日はこのコンセプトについてご紹介したいと思います。
 
ラディカル・アクセプタンスは弁証法的行動療法という心理療法の一部として、心理学者のマーシャ・リネハン氏によって提唱されました。また心理学者タラ・ブラック氏の著書「ラディカル・アクセプタンス」は世界２０か国で翻訳され、ベストセラーになりました。ラディカル・アクセプタンスとは根本的、徹底的に受け入れる、という意味で、仏教の教えに深く影響を受けた考え方です。
 
私たちの心は、無意識のうちに常に何かと戦ってしまいがちです。自分、他人、周りのこと、社会に対して常に「もっとこうあるべき」「〜すべきでない」と判断や批判を繰り返したり、過去の記憶や将来の不安などに気を取られていたりすると「心ここにあらず」になり、目の前にある現実をあるがまま受け入れられなくなってしまいます。
 
また「自分には価値がない」という自己否定は心の中に不安や焦燥感を巻き起こし、そこから逃げるための衝動的な行動や過度の行動（飲み過ぎ、食べ過ぎ、頑張り過ぎ、各種依存症など）につながります。そして衝動をコントロールできずに行動した後は後悔や自己嫌悪の念に襲われるという悪循環になります。
 
ラディカル・アクセプタンスは、問題のある現状にも、心に湧いてくるネガティブな感情にも抗うことなく、まずはいったん受け止めようという考え方です。受け止めるということは決して、改善の努力をやめて現状に甘んじるべき、いうことではありません。衝動的な行動に出る前に、まずはいったん、あるがまま「はっきり見て（正見）」、「優しく寄り添うように共感する（慈悲）」ことで心の中を吹き荒れる嵐が自然に収まるのを待ちましょう、ということです。落ち着いた心で状況を見ることで解決策が見えてきますし、心が苦しみで疲弊しなくなると行動する力が湧いてきます。

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* サンフランシスコ・ベイエリアの情報誌、J-Weeklyに毎月連載しているコラムです。

第五十八回　分離や分断を超えて（１）
​第五十九回　分離や分断を超えて（２）

昨年書いていたテーマの続きで、特定の相手や社会、グループとの関係のとらえ方を変える「ソーシャル・パノラマ」というイメージ法についてお話します。今回は、「上司など、自分より立場が上の人に苦手意識があり、うまく自分の意見を言えない」という場合を例にして、この手法の使い方をご紹介します。
 
①まずは自分が空間にいるところをイメージします。前後、左右、上下に360度の空間が広がっていて、それがあなたのメンタルスペースです。②苦手意識を持っている相手は自分から見て前後左右上下のどこに位置しているでしょうか？あなたからの距離はどのくらいでしょうか？目線は自分と同じ、もしくは上か下でしょうか？どのくらいのスペースを占めていますか？（回答例：自分の正面で距離は１メートルほど、相手の目線は自分より上にある。スペースは等身大よりも少し大きい）③その位置がどんなふうに変わったらもっと心地よい関係に感じられるでしょうか？（例：正面から左側に移動させ、距離を３メートルに遠ざけ、自分と同じ高さにし、等身大より小さくする）④あなたにあってその人にない好ましい性質は何か思い浮かべてください。（例：相手の気持ちを思いやるところ）⑤その好ましい性質をその人に送るイメージをします。
 
人間関係で苦しみを感じる場合、心の中のソーシャル・パノラマにおいて、その相手に重要な位置を与えてしまっている可能性があります。距離が近すぎるのかもしれませんし、脅威やストレスに感じやすい場所に大きな位置を占めているのかもしれません。メンタルスペースの中での距離や位置関係を変えてみると、不思議なことにその人に対して持つイメージが変わってきます。また、自信や自己肯定感の低い方は、ソーシャル・パノラマにおける自己イメージを強化することも大切です。
 
ここでは紹介しきれませんが、とてもダイナミックで、様々なケースで効果を発揮するソーシャル・パノラマのセッションにご興味を持たれた方は、ぜひお問い合わせください。

皆様、明けましておめでとうございます。2021年は様々な状況がよい方向に向かっていくことを期待したいですね。
 
さて、皆様はもう新年の目標は立てられましたでしょうか？目標を立てるにあたって、高い目標にするのと、コツコツ実行できるような目標にするのでは、どちらの方が効果が高いと思われますか？
 
私たちは誰しも自分のコンフォートゾーンの中で行動しています。それがよい状況であるかどうかに関わらず、今ある環境が心地のよい枠組み（環境、人間関係、行動パターンなど）となり、そこから外に出ようとすることに不安やストレスを感じます。私たちは無意識のうちに、現状を維持しようとする力を働かせているからです。
 
コンフォートゾーンを霧に例えてみましょう。小さなゴールしか持たない場合、達成できても現状とさほど変わりがありませんし、視界は狭く、近距離しか見ることができません。かといって心地のよい霧の中から飛び出してがむしゃらに頑張るというのもストレスが大きく、長続きさせるのは容易ではありません。
 
お勧めなのは、霧の外に長期的な高いゴールを定めることです。例えば、健康のために「１年で３キロやせよう」という代わりに「自分の健康寿命を100歳にしよう」のように、思い切り高いゴールを設定します。健康寿命を100歳に伸ばすためには、体重だけではなくもっと広い視野で情報収集し、様々な面で健康的な生活を続けていくことになります。また、「100歳まで健康でいる自分にふさわしい習慣」を意識しながら生活することで、霧の中にいながらにして、いつの間にかコンフォートゾーンそのものが健康的な方向に向かって移動していく、という利点もあります。
 
もちろん、ただ漠然と高いゴールを掲げるだけではなく、現状からゴールへの道筋をはっきり意識し、その道筋上に短期的な目標を掲げつつ、実際の行動を起こしていくことが大切なのは言うまでもありません。ぜひ長期的な高いゴールと実行可能なアクションプランの両方を作ってみてくださいね。

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第五十八回　分離や分断を超えて（１）​​

最近、新型コロナウィルスの影響による人と人との関わりの減少や、人種や政治思想の違いによる軋轢の増加によって、分離や分断を感じさせられる場面が増えています。
 
どうしたら私たちは分離や分断ではなく、よりバランスのとれた協力的な関係を築いていくことができるでしょうか？今回は自分と相手、社会、特定のグループの人たちとの関係のとらえ方を変える「ソーシャル・パノラマ」という手法についてお話ししたいと思います。
 
①まずは自分が空間にいるところをイメージします。前後、左右には360度の空間が広がっていて、それがあなたのメンタルスペースです。②まずは自分が属するグループは、その空間の中のどこに位置しているでしょうか？（回答例：自分のすぐ後ろ側に位置している）③それでは次に、あまりいいイメージを持っていないグループのことを考えます（例：特定の人種、自分に馴染みのない宗教を信じている人、自分と違う政党を支持している人など）。そのグループは自分から見て前後左右のどこに位置しているでしょうか？自分からの距離はどのくらいでしょうか？目線は自分と同じ、もしくは上か下でしょうか？どのくらいのスペースを占めていますか？④その位置がどんなふうに変わったらもっと心地よく、友好的な関係として感じられるでしょうか？（例：右側から左側に移動させ、距離を少し遠ざけ、スペースを小さくし、自分より高い位置にあったのを同じ高さにする）⑤人類全体を思い浮かべると、空間の中のどこに位置していますか？⑥人類全体のイメージを先ほどと同じように、自分が心地よいと感じられるように調節します。
 
そんなイメージをして本当に役に立つのかと思われるかもしれませんが、元々、分離も分断も私たちの意識が作り出した情報空間上の概念です。情報空間上の概念をイメージ法で変化させることで、実際に見方や感じ方が変わっていきます。次回も引き続きソーシャル・パノラマについてお話します。

第六十一回　分離や分断を超えて（３）
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新型コロナウィルスの影響が出るようになってから寂しいなと思うことの一つが、人との関わりが格段に減ってしまったことです。友人や知り合いと会う機会が減ったのはもちろん、道で誰かとすれ違ったりする時にも、まるで避け合うかのように距離を保たなければならないのも何だか不自然で、心が痛みます。
 
また、アメリカの政情を見ても、どの政党、政治家を支持するかによって考え方が大きく異なり、世論は分断され、そこに埋められない溝があるような印象を受けます。人種の違いによる軋轢についても耳にします。どうしても分離や分断を意識せざるをえない場面が増えているように思います。
 
分離の意識を持つと、自分と相手は敵対し、限られた資源を奪い合う関係であると感じられます。そこには憎しみや不信感といった苦しい感情が生まれます。分離の逆は統合です。統合の意識を持つと、自分と相手は同じ人間という共同体の一員であり、協力によって新たな価値を生み出すことのできる関係となります。人間だけでなく動物、植物、自然、地球、はたまた宇宙まで、この世界は一つであるという「ワンネス」と呼ばれる考え方もあります。
 
私はすべての人に対して等しく完全な統合意識を持つべきだと思っているわけではありませんが、争いの少ない平和な世の中を望むのであれば、私たち一人一人が分離よりも統合の方に意識を向けていく必要があるでしょう。また、特定のグループの人達にあまりにも強い憎悪の感情を持ったり、社会から疎外感を感じていたりしていると、生きづらさの原因になってしまいます。心穏やかに生きていくためにも、分離と統合の間のどこかで、ほどよくバランスをとっていくことはとても大切です。
 
次回のコラムでは、自分と相手、社会、特定のグループの人たちとの関係のとらえ方を変えるソーシャル・パノラマというイメージ法についてご紹介します。

* サンフランシスコ・ベイエリアの情報誌、J-Weeklyに毎月連載しているコラムです。
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今年は、新型コロナウィルスに加えて山火事による空気の汚染など、様々な出来事が続いています。皆様も自粛生活に慣れてきたとはいえ、コロナ前はできていたことができなくなった、楽しみにしていたイベントがキャンセルになった、学校がオープンされない、馴染みのお店が閉店してしまった、などの様々な変化によって、喪失感や、モヤモヤした気持ちを感じていらっしゃるのではないでしょうか。今後の政情や経済状況の変化についても気になるところです。
 
私たち人間は、基本的には変化を嫌います。「ホメオスタシス（恒常性）」という性質があるため、無意識のうちに、これまでと同じパターンで生きようという力が働いています。これまでと同じ状況が続くことを期待し、状況が変わるとストレスを感じてしまいます。
 
ところが現実には「すべてが一定で変わらない」ということはありえません。まさに仏教の教えである「諸行無常---世のすべてのものは、移り変わり、また生まれては消滅する運命を繰り返し、永遠に変わらないものはない」という言葉の表す通りです。
 
長い目で見ると、地球の４５億年の歴史の中では様々な天変地異が繰り返されてきました。20万年前にホモ・サピエンスが登場してからも、様々な苦難を乗り越えて今日の私たちがあります。変動する環境に合わせて進化し、困難を乗り越えてきたのが人類であり、私たちはそういった強さや適応力を持ち合わせているのです。
 
変化は時に痛みを伴うものであり、その痛みを認め、受け入れることも大切ですが、いつまでも痛みにうずくまっているのではなく、新しい状況に適応できる力の存在を信じることも大切だと思います。自分、他人、社会に対する「こうでなければならない」という制約を外して柔軟な物の見方をする、「長い目で見ればきっといい方に変わっていく」という希望を持つ、といったこともこの時期を乗り越えるのに役立つことと思います。

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​今年の夏は新型コロナウィルスの影響で旅行にも自由に行けず、さらに山火事の影響で、遠出やアウトドアのアクティビティも難しい日もあり、どこかに行けたらいいのに、と思っておられる方も多いのではないでしょうか？
 
そんな方に、お家でできるプチ・バケーションをお勧めします。例えばハワイのビーチに行きたいな、と思っている方は、ハワイ風の飲み物を用意し、心地よい椅子などにゆったりと座り、目を閉じます。そして目を閉じてハワイのビーチに座って海を眺めているところを想像します（目を閉じる代わりにハワイの風景の写真やビデオを眺めるのでもOK）。その時のコツは、あたかも実際にその場にいるかのように、五感を使って詳細に想像することです。どんな景色が見えるでしょうか？どんな音が聞こえるでしょうか？どんな香りがするでしょうか？肌にどんな空気を感じるでしょうか？バックグラウンド音として、波の音やハワイの音楽を流しても臨場感が高まるかもしれません。
 
そんなことをして意味があるのか？と思われるかもしれませんが、実は脳は、実際にハワイのビーチに行くのと、ビーチにいるところを想像していることの区別がつきません。また、五感を使って想像する時、私たちの潜在意識はより活発になり、顕在意識はスローダウンします。つまりこれは催眠の状態であり、深いリラクゼーション状態でもあります。ですので、想像上のバケーションをすると実際に心身がリフレッシュされる効果があるのです。
 
最近、社会全体がストレスや不安を感じやすい特殊な状況にあります。こんな時だからこそ、家の中でもできる、ちょっとした気分転換や自分の気分をよくしてくれることをリストにし、こまめに実践するお勧めします。好きなお茶を飲む、ストレッチをする、好きな音楽を聞く、など小さいことで構いません。その中にこの想像上のプチ・バケーションも入れていただけたらと思います。

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​今回は自分の過去の過ちに関する「罪悪感」についてお話します。罪悪感というのはなかなか、やっかいな感情です。怒りや悲しみといった感情は、あまり長期間持ち続けるよりも手放した方がいいと一般的に思われているので、時間の経過とともに薄れていくこともあります。その一方で、罪悪感は何となく「ずっと感じるべきもの、感じていなければならないもの」と思って持ち続けている人も少なくありません。罪悪感は苦しい感情で、それによって自分を罰し続けることはエネルギーを消耗し、自分の幸せや成功を妨げることにつながっていきます。
 
そもそも、元をたどっていけば、罪悪感の元になった出来事も、完全に自分の落ち度であったとは言い切れないこともあります。後から見れば「もっと違う行動が取れたのに」と思うかもしれませんが、その時の状況や当時の自分の知識や能力、他の人との関係など、様々な要因があって仕方のなかったことである場合が多いものです。また、「〇〇すべきなのにできなかった」「△△するべきでないのにしてしまった」という場合は、元々の前提である「すべき」「すべきでない」という考え自体が思い込みである場合もあります。
 
罪悪感を罪悪感のまま持ち続けることは実はほとんど役に立たず、自分や周りの人を幸せにしません。罪悪感が役に立つ場合があるとすれば、それを今後のポジティブな行動や変化に結びつけていける時でしょう。失敗を繰り返さないように次回は違った行動をする、もし誰かに悪いことをしてしまった場合、可能であればその人に謝る、償いをする、可能でなければ代わりに誰かの役に立つ行動をしてみるなど、後悔を昇華させていく方法はいろいろあります。
 
もし心に抱えている罪悪感があれば、本当にその感情は持ち続けるべきなのか、そして自分や周りをハッピーにするための行動に結びつけることはできないか、今一度考えてみてはいかがでしょうか。

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外出規制も少しずつ緩和されてきましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。今回は、2013年に日本で出版されて以来ロングセラーになっている『嫌われる勇気』で紹介されたアドラー心理学の「課題の分離」について取り上げたいと思います。
 
課題の分離とは、簡単に言えば相手の課題と自分の課題を分けて考えるということです。相手にしかコントロールできないことは相手の課題であり、無理やり踏み込んだり、自分の課題として引き受けたりしない。逆に、自分にしかコントロールできないことは自分の課題として引き受け、相手の干渉を受けたり、相手のせいにしたりしない。そのことで相手との関係をシンプルにし、人間関係から生じる苦しみを軽減する、というコンセプトです。
 
私が今、課題の分離が大切だと思う理由は二つあります。
 
一つ目は、家族と同居している人は家族と過ごす時間が大幅に増えていることです。それ自体はよいことである反面、夫婦間、親子間で衝突する場面も増えているかもしれません。相手の悪いところが目につき「〇〇すべき/すべきでない」と干渉し合うとお互い、つらくなってしまいます。
 
もう一つは、新型コロナや人種差別問題、政治情勢など、社会に不確定要素の多い状況だということです。ニュースを見ると不安や怒り、悲しみなどネガティブな感情をかきたてられることもありますが、一つ一つの現実と「戦っている」状況が続くと、心が疲弊していきます。
 
これらの状況では、ある程度自分の課題と自分以外の課題を線引きして考えると心が楽になってきます。かといって、アドラー心理学では「私には関係ないから」と冷たく突き放すことや、社会に無関心でいることを勧めている訳ではありません。他の人は自分の期待通りに行動する訳ではないし、自分も他の人の期待通りに行動する必要はないことを理解した上で、共同体や家族の一員として自分が最善と思う働きかけや行動をすることを勧めています。

* サンフランシスコ・ベイエリアの情報誌、J-Weeklyに毎月連載しているコラムです。
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前回コラムでは、私たちは誰もが「これまでの通常の生活」を喪失している状態にあるので、その悲しみを認め、それを感じる自分を受け入れることの大切さについてお話させていただきました。今回は、Shelter-in-Placeが始まって２ヶ月以上経った今、毎日を前向きに過ごすにはどうしたらいいかについて考えたいと思います。
 
例えば、自宅でリモートワークをしながら子供の自宅学習の手伝いや世話、一日三食の準備、家事をしているケースで考えてみましょう。どれも完璧にするというのは不可能に近く、「仕事に集中できない、子供とじっくり向き合う時間がない、家事もなかなか終わらない、家は片付かない・・・」というように、思ったように物事が進んでいかないイライラを募らせている方も多いのではないでしょうか（私もイライラしてしまう場面はしょっちゅうあります）。
 
そのような方にお勧めなのが、どんなに小さいタスクでも数えながらやっていくことです。やり方は簡単で、例えば洗濯物を畳んでいるとしたら、一つの物を畳むたびに心の中で１カウントずつ増やしていくのです。Tシャツが５枚あったら、１、２、３と数えながら５までいく。同様にゴミを一個捨てる、部屋の物を一個片付ける、といった小さな作業のたびにカウントしていきます。面倒な作業はカウントを多くしてもいいですし、数が分からなくなったらまた適当なところから始めます。
 
これをすることで、着実に作業が進んでいるという満足度や達成感が上がります。途中で子供の邪魔が入っても「作業がまだ1つも終わってないのに！」ではなく「今２５まで進んでいる」と思えます。また、数えることでイライラ思考を止め、作業に集中する効果もあります。
 
あれもできていない、これもできていない、と引き算をしながら過ごすより、一つ一つ時間を重ねていくような、足し算の生活をしたいものですね。